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TRX: o que é, como fazer, as vantagens e as desvantagens

Última atualização: 12 Junho 2018
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Leitura: 11 min
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O TRX tem crescido nos últimos anos, atraindo atletas de alta competição, como é o caso do nadador Michael Phelps e da tenista Maria Sharapova, e musas, como a atriz Juliana Paes e a modelo Bar Refaeli. Estes influenciadores têm contribuído para o crescimento do TRX, sendo a modalidade uma tendência cada vez mais forte no mundo do fitness.

 

Capítulos:

  • ⤷ O que é o TRX?
  • ⤷ Como fazer o treino?
  • ⤷ Quais são as vantagens do TRX?
  • ⤷ Quais são as desvantagens do TRX?
  • ⤷ Duração recomendável do treino

O que é o TRX?

 

O TRX (Total-body Resistance Exercise), também chamado de treino em suspensão, é um exercício de resistência que trabalha o corpo todo. Este exercício foi desenvolvido no final do século XXI pela marinha norte-americana, que queria um aparelho pequeno e fácil de transportar para os marinheiros conseguirem manter-se em forma em qualquer situação e em qualquer lugar.

 

O equipamento de TRX consiste em duas tiras de nylon resistentes e reguláveis acopladas a duas argolas, que servem para apoiar os pés e as mãos. Este equipamento é extremamente leve e portátil, sendo ideal para realizar centenas de exercícios em qualquer lugar. Como o corpo acaba por ser o motor deste aparelho de fitness, existem inúmeros exercícios que podes fazer. Não é sequer necessário utilizar pesos adicionais, já que o peso do corpo é suficiente, sendo o nível de dificuldade do exercício controlado somente por ti, através do ângulo de inclinação em que colocas o teu corpo. O equipamento TRX é uma marca registada, mas também consegues encontrar aparelhos idênticos de marcas genéricas.

 

O TRX pode ser praticado tanto em grupo como individualmente, sendo que cada indivíduo necessita de ter um aparelho da modalidade. Os resultados que podes conseguir com este treino, que é um tipo de treino funcional, são muito satisfatórios, podendo chegar a queimar até 700 calorias em apenas 30 minutos, sendo um tipo de exercício no qual se começam a sentir os resultados após um mês de treino. Através da recriação de movimentos naturais do corpo, o TRX consegue ajudar-te a aumentar a força, o equilíbrio e a resistência.

Como fazer o treino?

 

Antes de tudo, deves perceber onde podes prender as tiras de nylon no local onde te encontras - o teto, uma porta fechada ou uma árvore são excelentes opções. Neste passo é fundamental que tenhas máxima atenção e que te assegures de 3 aspetos: que o ponto de ancoragem suporta o teu peso, que tens um espaço livre de pelo menos 1,80m de altura e 2,40m de largura e que o chão não escorrega.

 

Após teres o material preparado para o início do treino, deves concentrar-te em qual o grupo de músculos que queres trabalhar e a partir daí adequares o teu treino. Se, por exemplo, pretenderes trabalhar as pernas, podes fazer agachamentos com o equipamento TRX. Tudo o que precisas de fazer é deixar o corpo inclinado com os pés para a frente e os braços segurados pelas argolas estendidos para a frente, como ilustrado na figura abaixo. De seguida, apenas tens de te agachar, levando o quadril para trás e mantendo as costas retas, e subir, voltando à posição inicial.

 

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Fonte: musculacao.net

 

Como já referímos no capítulo anterior deste artigo, existem centenas de exercícios possíveis para fazeres com o equipamento de TRX. Todos os exercícios vão requerer a utilização de todo o teu corpo e da sua flexibilidade. Contudo, podes adequar os exercícios a objetivos específicos que tenhas. Foi referido o exemplo do treino para o fortalecimento das pernas, mas existem muitos mais. Se tens um profissional a acompanhar-te, ele poderá ajudar-te a encontrar os melhores exercícios para atingires o teu corpo de sonho com o TRX.

Quais são as vantagens do TRX?

 

Porque motivo estará toda a gente a praticar este treino? Será apenas por uma questão de moda/tendência? Ou será que o TRX entrega resultados verdadeiramente vantajosos? Percorre a lista de vantagens assinaladas abaixo e percebe o porquê de atletas e estrelas de TV serem tão fãs da modalidade.

 

1. Tem um alto gasto calórico

Só para teres uma ideia, num treino de TRX, é possível queimar, em média, até 850 calorias. Em apenas meia hora, por exemplo, podes perder entre 300 a 700 calorias, representando isto um elevado gasto calórico. Além de perderes massa gorda neste exercício aeróbico completo, ainda consegues sentir-te mais ágil, flexível e tonificado.

 

2. É um treino curto

Como o TRX trabalha todos os músculos do corpo de um modo integrado e permite transitares rapidamente de um exercício para outro, consegues ter um treino bastante completo em apenas 30 minutos. Para quem não tem muito tempo para praticar exercício, o TRX pode ser a opção ideal, uma vez que consegues resultados em pouco tempo e podes praticar em qualquer lado a qualquer hora.

 

3. É barato

Quando comparado a outras máquinas de exercício e outros equipamentos, os elásticos de TRX são relativamente baratos. Se pensares que não precisas de estar num ginásio para praticares este treino, ainda mais barato fica a prática do TRX. O equipamento tem diversos preços, que variam entre os 14,95€ e os 240€, existindo o equipamento oficial de TRX e o de marcas genéricas.

 

4. Pode ser praticado em qualquer lado

O equipamento de TRX é bastante pequeno, cabendo, por isso, facilmente numa bolsa ou numa mochila. Apenas precisas de encontrar um local para fixar as fitas e podes começar o teu exercício físico.

 

5. Oferece bons resultados rapidamente

O TRX oferece bons resultados rapidamente e com pouco esforço. Como o treino é completo e muito intenso, basta ser realizado 3 vezes por semana, por exemplo, para os resultados serem visíveis, pelo menos ao nível da flexibilidade, após um mês.

 

6. Melhora a postura e a coordenação

Se procuras um exercício que consiga corrigir os teus problemas de postura ou que melhore toda a tua coordenação, o TRX é uma ótima opção. Esta modalidade ajuda a melhorar o equilíbrio muscular, estático e dinâmico, fortalecendo simultaneamente a coluna vertebral. Muitas vezes, o TRX é também utilizado nos processos de reabilitação de atletas, graças a estes seus benefícios.

 

7.  Desenvolve a capacidade física

O TRX trabalha a força, a resistência, a flexibilidade, a capacidade cardiorrespiratória, os músculos do core, o abdómen, o quadril e a lombar. Quem pratica o exercício sente-se mais saudável, mais forte e com uma maior resistência.

 

8. Só precisas do peso do teu corpo

O facto de apenas precisares do peso do teu corpo para realizares o treino tem inúmeros benefícios. Além de não teres de adquirir outro tipo de material, este sistema evita que utilizes mais peso do que aquilo que realmente és capaz, existindo, assim, um risco inferior de ocorrerem lesões.

 

9. Ideal para complementar um treino de força

Apesar de apenas ser necessário o peso do teu corpo para fazer um treino de TRX, isso não significa que ele não possa ser conjugado com outros equipamentos e modalidades. Caso faças treinos de força, como artes marciais, dança, pilates, treino militar, fisioterapia, ou outros, podes complementá-los com o TRX para atingires um melhor desempenho.

 

10. Adaptável a várias condições físicas

O TRX pode ser praticado por pessoas de todas as idades e com preparações físicas muito diversas. Desde iniciantes a atletas de topo, o TRX está ao alcance de praticamente toda a gente. A modalidade permite um grande controlo por parte dos praticantes, uma vez que, para aumentar ou diminuir a intensidade do treino, apenas tens de ajustar a posição do teu corpo.

Quais são as desvantagens do TRX?

 

O TRX é uma modalidade com inúmeras vantagens, como já foi referido. Encontrar-lhe alguns aspetos menos positivos não é tarefa fácil, uma vez que ele é, de facto, um exercício bastante completo e de simples execução.

 

1. O seu início pode ser complicado

No início, alguns exercícios podem demorar um pouco para serem aprendidos. Para a execução do TRX é necessária muita consciência corporal, por isso o início pode ser mais difícil para quem não pratica qualquer tipo de desporto.

 

2. É um exercício baseado na instabilidade

O TRX provoca a instabilidade nos exercícios, sendo esta característica fundamental para a obtenção de resultados com a prática da modalidade. Essa instabilidade pode não se adequar às capacidades motoras de algumas pessoas e pode também não ser aproveitada totalmente nem com inteligência durante o treino.

 

3. É pouco específico

O TRX trabalha o corpo no seu todo, não isola um músculo específico. Esta modalidade age em todos os níveis musculares, dos mais profundos quanto aos mais superficiais. Contudo, se o teu objetivo é atingir a hipertrofia, a musculação, por exemplo, vai trazer-te melhores resultados do que o TRX.

Duração recomendável do treino

 

É cada vez mais consensual no universo do fitness que os treinos mais curtos e intensos trazem mais benefícios do que os treinos mais longos, uma vez que conseguem aumentar mais o metabolismo, a capacidade física e queimam mais calorias. Assim, o recomendável para os treinos de TRX são cerca de 30 a 35 minutos. O treino deve ser feito entre 2 a 3 vezes por semana, sendo o ideal ir aumentando a intensidade da série aos poucos.


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